Rob podstawowe cwiczenia, ale na duzej ilosci serii/powtorzen zamiast na duzych ciezarach. Pierwszy rok ma cie ogolnie wzmocnic. Pozniej powoli sila... A nawet cwiczenie na jakims tam 100kg ciezarze nie zrobi Ci krzywdy, jesli nie popelnisz bledu technicznego. Ja cwicze od dziecka i wszystko jest OK. nigdy nie mialem kontuzji na silowni, a te [...]
Na początek podciąganie na drążku zamienię na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Z czasem zacznę praktykować drążek, bo rozumiem, że jest to bardzo ważne ćwiczenie, ale trzeba myśleć racjonalnie i pogodzić się z tym, że są sytuacje gdzie własnej dupy się nie przeskoczy. Dzięki za pomoc Traktor! Polecam przejrzenie artykułu [...]
Rozumiem ze leci to: A. Power clean 5x5 Przysiad tylni 5x5 podciaganie na drażku 5x10 wyciskanie poziom 5x5 B. Pushpress 5x5 martwy ciag 5x5 porecze 5x10 wiosłowanie 5x5 pon:a Sr:b Piat:a tak? Ogólnie siła poszła w gore? Nie zamało tych ćwiczeń? Rozumiem ze lepiej robić te ćwiczenia w pasie Zmieniony przez - raww w dniu 2011-09-10 19:16:54
Juz poprawiony, piorytet ramiona: Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps dzien I -uginanie ramion ze sztanga lamana 3 x12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 3x8 -uginanie w podporze o [...]
Jeśli jeden zestaw to: 1. Przysiad przedni MC Wyciskanie poziomo Wyciskanie sprzed głowy 2. Przysiad ze sztangą na barkach RDL Wyciskanie poziomo Wyciskanie sprzed głowy 3. MC Wykroki 2s Podciąganie na drążku Wyciskanie poziomo Wyciskanie sprzed głowy Można wiele kombinować... Proponowałbym dwa zestawy: A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie [...]
ja bym co do klatki z bicem zamienil w dniu kiedy cwiczymy klatke rowniez i triceps cwiczy w mniejszym czy tez wiekszym stopniu zalezy jak trzymasz sztange dlatego polecam biceps z plecami....a co do planu ja bym dal dwa cwiczenia na lawce skosnej co lepiej wplynie na ksztalt klatki.. 1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4 x(max) [...]
ok nieważne to jest mój ostateczny plat jak coś to napisz co źle A KLATKA - wyciskanie sztangi płasko 3s PLECY - MC 2s - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa BARKI - wyciskanie sztangielek stojąc 2s - unoszenie ramion bokiem w górę 1s NOGI - przysiad ze sztangą na barkach 3s - uginanie nóg w leżeniu 2s TRICEPS - pompki na [...]
Trening Środa 19.06.08 Plecy: Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 klocek Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT)3 serie 5/5/5 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12x20kg/10x30kg/8x35kg Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT)3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 [...]
Trening Sobota 21.06.08 Plecy: Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 klocek Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 5/5/5 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12x20kg/10x30kg/8x35kg Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 [...]
Trening Środa 25.06.08 Plecy: Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 klocek Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 5/5/5 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12x25kg/10x30kg/8x35kg Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 [...]
Środa 16.07.08r Plecy: Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3 serie 12x7 klocek/10x8 klocek/8x9 klocek Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 5/5/5 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12x20kg/10x30kg/8x35kg Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 klocek [...]
Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj: 1. klata,triceps Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Jestem taki bardziej endomorfik niż mezomorfik, bardziej ubity od pasa w dól zawsze grubszy w udach łydkach itp natomiast od pasa w góre tez zawsze dość dużawy z tendencją do tycia, tylko po tym bieganiu dół został wyrobiony a góra wychudła :/ przedstawie plan do oceny: poniedziałek: Rozgrzewka m.in bieżnia 5-10min umiarkowany bieg + rozciąganie [...]
[...] ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ w/g mnie nie powinno sie dublować tych unoszeń sztangielek.. w drugiej kolejnosci daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i co tydzien zmieniaj jako trzecie unoszenie sztangielek raz w opadzie raz bez. KAPTURY 3. Szrugsy ze sztanga 2-3x 20 /staly ciezar/ [...]
[...] jedno pytanie. Jeśli do tych ćwiczeń dołożę parę innych to będzie już źle i nie będzie efektu? UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia UGINANIE NADGARSTKÓW: PODCHWYTEM NACHWYTEM w siadzie POMPKI W PODPORZE TYŁEM i ostatnie pytanie, czy można zastąpić podciąganie na drążku jakimś innym ćwiczeniem?
[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 - wyciskanie hantelkow za glowe 3x8 - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12 WTOREK: PLECY: - podciąganie na drążku 4 x ile dasz rade - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12 - martwy ciąg 3x10 - szrugsy 3x20 BICEPS: - uginanie ramion ze [...]
[...] WYWAL - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 3x12 WYWAL SZYJA: - unoszenie głowy leżąc 3x40 SZUI NIE MUSISZ TRENOWAC WTOREK: PLECY: - podciąganie na drążku 3x max MOZESZ 4 SERIE - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12 TUTAJ 12 10 8 I WASKI POCHWYT, LOKCIE BLISKO CIALA - martwy ciąg [...]
Aoox - Masa i siła dla ekto / Nowe foty str.11
